Согласно Journal of Strength and Conditioning Research, один из лучших способов развить мышцы груди — это отжиматься так быстро, как только можешь. Это даже более эффективно, чем, например, хлопать в ладоши между каждым жимом в упоре.

Почему методика быстрых отжиманий работает лучше других? Вспомни, что ты делаешь во время прыжка. «Если согнуть колени перед прыжком, ты всегда прыгнешь выше, чем с прямых ног», — приводит пример доктор Трэвис Триплет, проводивший исследование. Когда ты отжимаешься так часто, как только способен, происходит то же самое. Ты опускаешь грудную клетку и делаешь секундную паузу: это усиливает движение вверх и, в конечном счете, позволяет накачать крепкие мышцы. Разом тренируются пекторальные и дельтовидные мышцы, не говоря о трицепсе.

Однако нужного эффекта ты добьешься, только если будешь отжиматься правильно. Отжимания нужно выполнять так:

Встань на четвереньки, руки — чуть шире, чем на ширине плеч. Выпрями ноги, переместив вес на кончики пальцев. Твое тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Напряги мышцы брюшного пресса, они должны оставаться напряженными все время, пока ты выполняешь упражнение. Опускайся, пока грудь почти не коснется пола, потом возвращайся к исходной позиции так быстро, как только сможешь. Бедра не должны провисать во время всего упражнения.

Чтобы добиться впечатляющих результатов, выполняй по 3 подхода из 6-8 повторений с максимальной скоростью. Между подходами давай себе передохнуть — 3-5 минут будет достаточно. Постепенно увеличивай количество повторений и подходов. Занимайся дважды в неделю.

Хочешь изменить или просто немного разнообразить программу тренировок? Посмотри, что предлагает бодибилдер Джейсон Стетхем и актер Уилл Смит.

Упражнения круговой тренировки Стетхэма

Твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий и получить в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Итак, твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий. Причем таким образом, чтобы, во-первых, соблюсти первое правило программы (“Никогда не повторяйся”), а во-вторых, всякий раз получать в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Стетхэм выполняет свою цепочку из шести упражнений пять раз подряд, отдыхая после каждого упражнения по 10 сек. Ты можешь отдыхать чуть больше. Сколько — решай сам, исходя из своих возможностей.

Упражнения круговой тренировки Стетхэма:

• УДАРЫ МЯЧОМ Возьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол. Повтори 20 раз.

• ПОДЪЕМ ПО КАНАТУ Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз. Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.

• ПОДТЯГИВАНИЯ Стетхэм “перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно. Повтори 8 раз.

• КАНАТНЫЙ ХЛЫСТ Прикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом. Повтори 20 раз.

• ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ Вися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию. Повтори 20 раз.

• ТРОЙНОЙ УДАР Поставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше. Повтори 20 раз.

• КРАБ И ГУСЬ Прими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом. Повтори 3 раза.

• ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно. Повтори 3 раза.

• ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение. Повтори 20 раз.

• ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ Привяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится. Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.

• СТУПЕНЬКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ Возьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз. Повтори 20 раз.

• БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом. Повтори 20 раз.

Звездные тренировки: Уилл Смит